Hidratarnos

Sabemos Hidratarnos?

Primero de todo saber porque sudamos, cuando los músculos empiezan a ejercitarse, producen calor extra. De hecho, alrededor del 75% de la energía que se gasta en el ejercicio se convierte en calor y se pierde.

La cantidad de sudor que producimos, por consiguiente la cantidad de líquido que se pierde, depende de :

• El grado de intensidad con que se esté haciendo ejercicio.
• Cuánto tiempo estará haciendo ejercicio.
• La temperatura y humedad del medio ambiente.
• Las características personales de cada uno.

Cuales son los peligros de la deshidratación?  

Una pérdida excesiva de líquido (deshidratación) empeora el rendimiento físico y tiene un efecto contraproducente sobre la salud.

Mediante la hidratación podrá regular la temperatura corporal y para comprobar que está bien hidratado antes de empezar a hacer ejercicio y beber líquidos en abundancia durante y después del ejercicio para reponer las pérdidas.

Muchas personas, deportistas o no, sufren deshidratación leve crónica sin darse cuenta de ello. La deshidratación es acumulativa, es decir, se puede ir uno deshidratando en días sucesivos de entrenamiento. 

Los síntomas de la deshidratación son:

•  Pereza
• Sensación general de fatiga
• Cefaleas
• Pérdidas del apetito
• Sensación de calor excesivo
• Aturdimiento 
• Naúseas.

Indicio de una buena hidratación lo puedes comprobar mediante el color de la orina, el color amarillo muy claro o claro, es señal de que se halla dentro de la hidratación óptima.

Antes del ejercicio

Se recomienda beber unos 500ml de líquido unas 2 horas antes del ejercicio para favorecer la hidratación,así como unos 125-250 ml adicionales justo antes de empezar el ejercicio.

Durante el ejercicio

En cuanto se empieza a hacer ejercicio se inicia la pérdida de líquido, por lo que el objetivo es contra restar las pérdidas bebiendo pronto y a intervalos regulares.

Hay que tratar de beber 125-250 ml cada 10-20 minutos durante el ejercicio , desde el punto de vista práctico, se recomienda bebidas frescas (15 – 22 ºC).

Después del ejercicio

Después de un ejercicio intenso y prolongado en el tiempo, es importantísimo restablecer el líquido perdido de forma gradual, se recomienda beber 500 ml lo antes posible después del ejercicio. El resto se beberá en varias dosis a gusto del deportista.

Después de una gran prueba deportiva donde se haya perdido gran cantidad de líquido, la forma más sencilla de calcular cuanto  hay que beber es pesarse antes y después del entrenamiento. Trabajando sobre la base de que 1 litro de sudor equivale a la pérdida de 1kg de peso corporal, hay que beber 1,5 l de líquido por kg de peso corporal perdido.

Por eso se recomienda beber 500 ml lo antes posible después del ejercicio. El resto se beberá en varias dosis a gusto del deportista.

Esther Molano