En esta ocasión hablaremos de un artículo sobre carreras de largas distancias y nutrición. Creo, que es un buen artículo, en estos momentos, que hay distintas maratones y medios maratones, que se celebrarán en distintos lugares de España e incluso fuera.
Ahora, estamos a punto de vivir las próximas maratones, como por ejemplo, el día 21/04/2014 que se celebrar en Estados Unidos la Boston Marathon, y el 27/4/2014 se disputa en la Coruña III Maratón A Coruña 42 y el mismo día en Madrid, también sus calles se llenaran de corredores para recorrer los 42 kilómetros de la Rock 'n' Roll Maratón Madrid y también la 1/2 Maratón.
Carreras de largas
distancias y nutrición
Como ya sabemos, correr largas distancias aumentan los
requerimientos de energía. Los corredores necesitan comer más
comida para alimentar los músculos durante los esfuerzos ya que duran más.
También necesitará beber más, sobretodo, en los climas más cálidos.
El cuerpo
requiere:
- Proteínas
- Hidratos de carbono
- Grasas
- Vitaminas
- Minerales
- Agua
Estos alimentos tendrán que ser
entregados al organismo por medio de alimentos sólidos o líquidos. Que entran en nuestro organismo, para que constituyen la base para la
selección de una alimentación nutricionalmente adecuada.
Son los siguientes:
- Frutas
- Verduras
- Legumbres
- Carnes magras
- Productos lácteos bajos en grasa
- Grasas y dulces. (en orden decreciente según su importancia).
Nos centramos en los Hidratos de Carbono
Las recomendaciones para una dieta saludable sugieren entre 15% a 20% de
proteína, 30% de grasas y 50-55% de hidratos de carbono. Pero no todos los hidratos de carbono son iguales. Hay hidratos simples y complejos.
Los hidratos simples son:
- Azúcar
- Miel
- Mermelada
- Otros alimentos como dulces y refrescos que obtienen la mayor parte de sus calorías de azúcar.
Los corredores tienen que tener en cuenta que los hidratos complejos son aquellos que contienen almidón y origen vegetal que se
encuentran en:
- Frutas
- Verduras
- Pan
- Pastas
- Patatas
- Arroz
- Legumbres
Los hidratos de carbono son particularmente importantes en la noche (o día)
antes de la carrera y hasta poco horas antes de las carreras.
Esta es una
razón, en que muchos de los organizadores de las carreras de fondo invitan a los corredores en la fiesta de la pasta la noche
anterior.
Tenéis que aseguraros de beber mucho líquido al día antes de la
carrera, pero se tienes que mantener alejados los diuréticos como el alcohol o la
cafeína.
En la mañana antes de la carrera es aconsejable levantarse temprano para hacer la comida pre-carrera.
Comer tostadas con jugo de naranja y una taza de café, que funciona
bien para dos o tres horas del comienzo de la carrera, pero esta rutina se tiene que practicar mucho antes y nunca el día antes de la carrera. Para asegurarse que el estomago no se vea perjudicado, y se digiera bien.
Aspectos a destacar de la dieta de los kenianos (comer barato, simple y saludable)
Los kenianos son conocidos por llevar una dieta baja en grasas y alta
en hidratos de carbono. Esto se explica con "ugali" o "irio"
(harina de maíz), pinchos de verduras y sopas de acelga, bananas (no plátano),
frutas, calabacín y arroz.
Todos estos alimentos son energéticos y ricos en minerales y vitaminas. Sus dietas son suficientemente ricos en proteínas con la combinación de cereales y distintos tipos de acelgas juntamente con la leche de cabra, el pollo y el huevo de forma ocasional. En general, las grasas saturadas no aparecen en sus dietas.
Su alimentación se mantiene llena de glucógeno en los músculos de las piernas y por eso da lugar a un resultado de un plan de anti casamiento genial.
Esther Molano Romero
Técnica en dietetica y nutrición
Entrenadora Personal
