domingo, 19 de octubre de 2014

Alimenta tus articulaciones

El consumo de antioxidantes naturales a través de los vegetales tiene el efecto de protector del hueso.
Actualmente las consultas sobre problemas en las articulaciones son la segunda causa de visitas al médico, y la tercera causa de cirugía hospitalaria.

Cuando nos referimos a un deportista y más concretamente a un corredor, la mayoría de problemas articulares se concentran en las rodillas.

Como articulación móvil o sinovial que es, está constituida por: superficies óseascartílago articularmembrana sinovial,  menisco, y medios de unión, y por tanto una buena alimentación destinada al cuidado de las articulaciones tendrá que incluir todo lo necesario para cada uno de estos elementos, porqué sino alguno quedaría desasistido.
Esta dieta tendrá que ser depurativa y alcalinizante para ayudar a la eliminación de sustancias tóxicas y neutralizar la acidez del cuerpo.
El consumo de antioxidantes naturales a través de los vegetales tiene como efecto ser protector del hueso al actuar como depurativos, por tanto es importante aumentar el consumo de frutas no ácidas y hortalizas que además proporcionaran sales orgánicas de potasio, de magnesio y bicarbonatos. Debemos excluir de la lista hortalizas como el tomate, pimiento, berenjena y patata, ya que tienen un cierto efecto acidificante.
Debemos garantizar también el aporte de azufre que forma parte del colágeno -tejido de sostén-  y que podremos incorporar a través de alimentos como ajos, cebollas, puerros, espárragos, coles. Los huesos necesitan aporte de minerales como el calcio - mejor en forma de vegetales ricos en este mineral como frutos secos y semillas, frutas desecadas, legumbres y algas- , el fósforo (quesos de cabra, curados o fundidos, carnes y pescados) y el magnesio (frutos secos y semillas, frutas desecadas, legumbres y verduras de hoja verde).
Hay que tener en cuenta que el aporte desequilibrado de uno en función del otro puede ser igual de perjudicial que su carencia, y es que en el caso de las articulaciones como en tantas cosas de la vida, en el equilibrio está el éxito.


Esther Molano Romero
Técnica en dietetica y nutrición
Entrenadora Personal

jueves, 18 de septiembre de 2014

Como comer para mejorar vuestro rendimiento

Una buena y equilibrada alimentación nos mantiene en forma y saludables y también nos incrementa nuestra capacidad de rendimiento.

La adaptación de unos buenos hábitos saludables y correctos es a largo plazo la manera más sensata y correcta de elevar el rendimiento, la capacidad de concentración, reducir el peso y conseguir que las lesiones se recuperen mejor y más rápido.

Será importante mantener unos buenos niveles de glucosa en sangre, para optimizar el rendimiento. Si se empieza a comer carbohidratos de mala calidad en exceso dará lugar a una subida de azúcar descontrolado a nivel de sangre. 

El objetivo es controlar los picos altos de azúcar a la sangre, tanto en el día a día; como a los entrenamientos.

Se tiene que tener en cuenta que las variaciones de nivel de azúcar a la sangre produce cansancio y genera un aumento hambre que impide el buen rendimiento y concentración. Por eso, es importante disminuir el consumo de los carbohidratos simples como los dulces, el azúcar, refrigerios y productos que contienen harina blanca.

Por eso, es preferible comer carbohidratos de asimilación lenta, como las patatas, el arros integral, verduras, zumo de frutas, y sera importante reducir el  consumo de trigo y el pan de centeno.

Que tiene que tener un desayuno energético?
Componentes alto en proteínas, por ejemplo queso fresco, rico en carbohidratos como la fruta (plátano, melocotón, naranja, copos de avena ,pan integral, frutos secos. Y componente en grasas (en forma de aceite de oliva, (aportará un porcentaje de ácidos grasos omega 3 que contienen un efecto regenerativo y recuperador más rápido.


Y en las comidas y las cenas?

Componentes proteicos: huevos, pescado (carne de ternera,caballo, por ejemplo son muy buena fuente de proteína, de hierro y vitamina B e irá muy bien por una rápida regeneración de tejidos.

Componentes en carbohidratos: frutas (plátano,melocotón..muy buen contenido en vitaminas, agua, fibra y bajo en calorías,que activaran el metabolismo. 

Por otro lado tenemos los moniatos (buena fuente de carbohidratos, vitamina C y fibras alimentarias ), arrós,integral, verduras ,patata, ensaladas..

Componentes grasos: aceite de oliva y también los frutos secos y aceitunas y aguacates. 

Esther Molano Romero
Técnica en dietetica y nutrición
Entrenadora Personal 

jueves, 21 de agosto de 2014

Pedro Nimo del Oro, un campeón en el asfalto, un ejemplo para la vida

Buenas compañeros, des de hace más de dos meses, estoy detrás de Pedro Nimo del Oro, para que nos contestase unas pequeñas preguntas. 

Preguntas, que van surgiendo al largo, del tiempo; preguntas que a lo mejor serán importantes o a lo mejor no; pero tenemos que recordar que no somos periodista. Sino corredores populares, y que admiramos atletas de nuestro alrededor.

Empezamos con su ficha personal:

FICHA PERSONAL
  • Nombre: Pedro Nimo del Oro
  • Fecha de nacimiento: 5 de Junio de 1980
  • Lugar de nacimiento: Santiago de Compostela
  • Lugar de residencia: Vigo - Santiago de Compostela
  • Años practicando atletismo: 13
  • Club: DARE 2B
  • Mánager: Miguel Ángel Mostaza
  • Altura: 1.82 mts
  • Peso: 62 kgrs
  • Pulso en reposo: 35
  • Mejor momento deportivo: Berlín 2011 después de 2 años lesionado
  • Peor momento deportivo: Berlín 2009 al sufrir lo indecible para terminar
  • Mejores marcas: 1h02´48" en M. Maratón y 2h12´10" en Maratón
  • Pruebas favoritas: Amorebieta en cross, Azkoitia-Azpeitia Medio Maratón, Berlin Maratón
  • Un lugar para entrenar: Las Pozas de Segovia o cualquier carballeira de Galicia
  • Un lugar para perderse: La playa de Nemiña, en la Costa da Morte
  • Un deportista: Paul Tergat o Michael Jordan
  • Una comida: El chuletón de buey
  • Una bebida: Un buen albariño
  • Un coche: Aston Martin Vantage
  • Un coche para viajar: Ford Kuga
  • Un libro: El niño del pijama a rayas
  • Una película: Bailando con lobos o cualquiera de Pierce Brosnan
  • Un color: El negro
  • Un animal: El caballo
  • Una ciudad: Santiago de Compostela
  • Otro deporte: el ciclismo
  • Una frase: "El fracaso es el condimento que da sabor al éxito"

Pedro Nimo, es ese albañil del asfalto como él se considera; "me considero un atleta popular un poco rapidillo" esa frase dice mucho de una persona y como creo que detrás de cada persona hay un gran atleta aquí hay unas preguntas para conocerlo un poquito más.

Quien es Pedro Nimo del Oro?

Pedro Nimo, es un atleta un tanto distinto que ha corrido para vivir y vivido para correr...

Nos puedes comentar un poco como comenzaste en el mundo del atletismo y tu primera carrera?

Comencé en el colegio Manuel Peleteiro, de la mano de mi profesor, Carlos Silva, aunque años antes, corrí mis primeras ediciones de la "carrera popular de Santiago", aunque sin entrenar,(yo jugaba al baloncesto).

Como valoras deportivamente la temporada 2013?

Al igual que el resto de mi carrera deportiva, ha sido de luces y sombras, pero con la que está cayendo, no se nos puede pedir mucho más. Salía de una lesión y si algo necesita el fondo es continuidad y sumar kilómetros... y si encima compaginar otro trabajo con el de atleta, "la cosa se complica".

Ganador de la “Behobia San Sebastián” y Campeón absoluto Gallego de Maratón, que más se puede pedir?

Claro que se puede pedir mas!!!, es más, se debe pedir mas...

Yo quería haber sido Campeón de España en mi tierra y me tocó conformarme con el Sub-campeonato, meses después, valoro todo más positivamente pues con el entreno que tenía "obré un milagro".

Ganar la Behobia fue hacer un sueño realidad, pero como mis sueños siempre han de tener su cruz, todo se vio empañado por la trágica muerte de una corredora, una compañera Arantza.




Nos puedes comentar un poco que es la Behobia, para los que no la conocemos, ¿es tan especial como dicen?

La Behobia es mucho más que una carrera, es una fiesta del atletismo, aquí todos y cada uno de los que se ponen el dorsal son protagonistas, cada atleta que llega a meta se siente grande, importante, vencedor!. 

El público es increíble y la ciudad de Donosti te acoge con un cariño y entrega difícil de explicar.

Yo hice realidad un sueño y me llevo de esta prueba una marca a fuego de esas que valen más que cualquier medalla, fue una experiencia única e inolvidable

Campeón de Maratón gallego, y Sub Campeón de España en A Coruña, como fue esa carrera, un breve resumen?

Ser subcampeón de España es bonito y hacerlo en tu tierra, todavía más!, pero por ahora, nada comparable a lo que sentí al ganar la Behobia o quedar 7º en Berlín después de 2 años de lesiones... las carreras que te marcan suelen hacerlo no solo por una gran carrera, sino por las circunstancias que la rodeen...




Cuando sacas más lecturas positivas, ¿tras una victoria o una derrota?
Siempre de la derrota!, ya sabes mi frase... "el fracaso es el condimento que da sabor al éxito"

Tu palmares está lleno de victorias, ¿alguna prueba que te gustaría ganar y que aún no has ganado?

Muchísimas!, desde la que fue mi primera carrera, la "Popular de Santiago", hasta un Cto de España de cross o un gran maratón...

Eres una persona muy generosa, como lo ves?

No, soy una persona normal, con alguna virtud y bastantes defectos, pero con una gran suerte, el cariño de la gente... realmente, la generosidad viene de todos aquellos que me siguen y dan sentido a aquello de: "Pedro corre pero muchos empujan". 

Desde mi lesión en el mundial de Berlín donde termine el Maratón con fracturas por stress y estuve 2 años lesionado, muchos han sido los que se han sumado a mis ilusiones, proyectos y kilómetros.

Desgraciadamente en la Behobia falleció una atleta, en el funeral de la chica estuve y entregué la medalla al novio de la fallecida. Simplemente entregué el trofeo de ganador de la Behobia a sus padres, a su familia, cuando me dijeron que Arantza había fallecido, mire el trofeo y sentí que debía hacerlo, para mi, la victoria quedaba en un segundo o tercer plano y el trofeo "pedía parte de su sentido", ninguna victoria o medalla tiene ni de lejos el valor de una vida.

Lo que yo hice, lo habría hecho el 90% de los atletas!, lo que pasa es que solo entra primero uno y solo el gesto de este tiene una especial trascendencia, pero si algo tiene el atletismo es le compañerismo y esa magia de romper clases sociales, unir!...

Cual es la superficie que te sientes mas a gusto para correr, asfalto, cross, montaña?

Me encanta el barro del cross!, me siento muy a gusto en el asfalto pues en él me he sentido atleta... y me pica y mucho la curiosidad de la montaña y el Trail...

Un titular de prensa que te gustaría leer referente a ti?

Me quedo con una foto entrando en cualquier línea de meta con una gran sonrisa...

Como es un día normal para ti?

A tope!, me levanto a las 7:00, desayuno y me voy a dar el desayuno a mis caballos, los cepillo un poco, hago sus camas y me marcho a entrenar... empiezo el entrenamiento a eso de las 9:00h y cuando termino, a trabajar!, desde hace un par de meses tengo un "Club de corredores", que se llama 3&Run, en él puedes desde comprar zapatillas a bicicletas, tienes sala de masaje, un gimnasio y planes de entrenamiento, taller de bici y un largo etc, Allí estoy hasta las 14:00 que me marcho a comer, echo 1 hora de siesta y a las 16:oo me levanto, meriendo y después de pasar por la finca, vuelta al trabajo de 17:00 a 20:30, algún día si al terminar me encuentro con fuerza, ruedo 30´ y hago algo de gimnasio, de ahí, a casa, cena y después de revisar planes de entreno y atender lo que proceda, al sobre!...

Cuando desconectas del mundo del atletismo, que te gusta hacer en tu tiempo libre?

Disfrutar de mi gente, pescar, estar con mis caballos, trabajar en la finca, escribir, leer... y si logro calmar el nervio que tengo dentro, descansar!

Que atleta ves ahora mismo más fuerte dentro del pelotón nacional?

Carles Castillejo, aunque las lesiones lo tengan "frito", me encanta la progresión de Javi Guerra y más todavía la de Ivan Fernández... ojalá tengan la estabilidad necesaria pues sigo convencido de que en España hay muchos y muy buenos atletas. El problema, cuando toca trabajar y entrenar, ahí "se pone cuesta arriba" y el lastre es grande, ahí, "mi hijo" Alejandro Fernández es otro ejemplo.


Hoy quiso correr en el blog Pedro Nimo y mañana si quieres, puedes ser tú.







Aquí acabó este entrenamiento de hoy, conocimos a Pedro Nimo del Oro y esta entrevista acaba como a él le gusta acabar una carrera, con una gran sonrisa.




martes, 10 de junio de 2014

Alimento ideal para deportistas

Habéis oído hablar de la Quiona?? es un alimento ideal para deportistas, aquí va un articulo dónde cuenta un poco sobre que es.


La Quinoa real puede considerarse un "pseudocereal" (es un grano parecido a otros cereales pero en realidad es de la familia de las espinacas y la remolacha) que procede del altiplano boliviano, donde es cultivado entre 3000 y 4000 metros de altura.


Propiedades de la Quinoa real:

  • Es un alimento de gran interés nutricional por su extraordinario contenido en proteína de alto valor biológico, pues proporciona todos los aminoácidos esenciales (imprescindibles para el organismo humano ya que éste no es capaz de sintetizarlos por sí mismo, y hay que tomarlos con la alimentación diaria).
  • Esta riqueza proteínica de la Quinoa real es gracias a su contenido en germen, un 30% del peso total del grano, mientras que en la mayoría de los cereales este germen no sobrepasa el 1% de su peso.



Es por esto que la quinoa es un buen alimento en épocas de crecimiento muscular.

Hay que destacar también su alto contenido en hierro muy útil para la fabricación de plasma sanguíneo importante para sentirnos fuertes y evitar enfermedades además del agotamiento. También es una importante fuente de calcio imprescindible para tener unos huesos fuertes. No hay que olvidar que también contiene dosis importantes de magnesio, fósforo y potasio fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.

La quinoa es también una fuente importante de vitamina C, E, B1, B2, B3 y ácido fólico. También contiene hidratos de carbono en abundancia que la convierten en una importante fuente de energía. A todo esto hay que añadirle su bajo aporte calórico, por lo que es un alimento recomendable en dietas en las que se requiere pocas calorías y grasas, como es el caso de las dietas deportivas.

La podemos encontrar en tiendas de alimentación especializada y se puede consumir mezclada con leche, bebida de cereales, yogur… Y se presenta en forma de copos, harina, o incluso mezclada con otros cereales en forma de muesli.

Además:
  • La Quinoa real tiene a su vez la gran ventaja de no contener gluten, proteína de los cereales que no pueden asimilar los bebés antes de los 5-7 meses,siendo muy recomendable para personas afectadas de celiaquía, síndrome de intestino permeable y otras afecciones y/o alergias intestinales.
  • Posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.


Información nutricional (por cada 60gr. crudos de Quinoa real)
      • 240 Calorías
      • 41 gr. de Hidratos de Carbono
      • 10 gr. de Proteína
      • 4 gr. de Grasas
      •  Un 95% del hierro necesario al día
      • Un 12% de Calcio


Cristina (Milhflor)

jueves, 29 de mayo de 2014

La Dieta Inteligente para Runners

Empezamos, con la nueva colaboración; un vídeo sobre la dieta de los corredores, espero que os guste.




 Júlia Farré Moya, 

Nueva Colaboración

A partir de hoy, tenemos una nueva colaboradora. 

Su nombre es, Júlia Farré Moya, Diplomada en Nutrición humana y Dietética
Podréis encontrar su curriculum y foto, en la pestaña de colaboradores.


Colaboración, mediante videos de su canal de yotube, dónde colabora, "Alimmenta, dietistas-nutricionistas".



Cada mes, intentaremos poner un vídeo, relacionado con la nutrición en el deporte. Un vídeo de ella o de sus ayudantes en el canal, pero siempre irá firmada por el nombre de canal de yotube y su nombre.


Queremos intentar, tener un blog más ameno; dónde haya noticias para leer, pero también vídeos explicativos. Y que no sea un blog aburrido.


Espero que os guste. Siempre que queréis está abierto a sugerencias y nuevas ideas. Es un blog para todos y destinado a todos vosotros. 



A runnear con salud!!

martes, 20 de mayo de 2014

Mejorar tu capacidad aeróbica

Como mejorar tu capacidad aeróbica

La frecuencia cardíaca (FC) es expresada en pulsaciones por minuto(ppm), es el indicador que se utiliza como referencia para la interpretación de la intensidad en un ejercicio cardiovascular.


Métodos para entrenar

Los diferentes sistemas de entreno se deben organizar a lo largo de la temporada para conseguir tus metas y objetivos de la forma más saludable y efectiva.

  • Métodos continuos: estos métodos son los que se realizan sin pausa ni descansos y se pueden dividir según la evolución de la frecuencia cardíaca en dos grupos: Los continuos uniformes y los continuos variables.
    • El método continuo uniforme a baja intensidadEs ideal para objetivos de recuperación activa en personas entrenadas o para las primeras sesiones en personas que comienzan un programa cardiovascular.

    • El método continuo uniforme a alta intensidad: Aparece cerca de la frecuencia límite del margen de entrenamiento de cada persona,suele estar cerca del denominado umbral anaeróbico. El objetivo es elevar la capacidad funcional del sistema cardiocirculatorio elevando el consumo de oxígeno.Así que mejorará la potencia aeróbica e incide sobre la capacidad anaeróbica láctica.

  • Método continuo variable:En estos casos, durante su ejecución se van variando las intensidades del trabajo, presentando así pues los diferentes sistemas.
      • Progresivo: Se empieza con un trabajo a poca intensidad y la intensidad va aumentando de forma progresiva.
      • Fartlek: (sistema de entreno donde representa perfiles variables en su intensidad, cambios de ritmo ). Este tipo de entrenamiento permite a nuestro organismo continuar produciendo nuevas adaptaciones. Es un método muy útil para lograr mejoras en la capacidad aeróbica y consumir consumos clóricos elevados.
      • Interval training: Sistema indicado para personas con buena condición física. Este tipo de entrenamiento combina periodos de carga con periodos de recuperación activa.

Estos son los métodos, no hay ni mejores ni peores. Sino que aplicaremos un método u otro dependiendo del objetivo y del nivel de condición física que tengamos. 


Si te inicias en el entrenamiento te recomiendo que mantengas tu FC de forma continua y a media que vayas mejorando tu condición física puedes aplicar métodos progresivos y finalmente métodos variables donde puedas ver con tu pulsómetro como evoluciona tu FC.


Esther Molano Romero
Técnica en dietetica y nutrición
Entrenadora Personal